Estratégias nutricionais para o sucesso!
É frequente em contexto de consulta surgirem dúvidas por parte dos clientes em relação às estratégias a seguir para obter melhores resultados. Numa época onde a informação na área da nutrição é tanta, pode ser difícil distinguir o trigo do joio e, por vezes, podemos ser levados a práticas que não têm evidência e que não se traduzem em resultados a longo prazo. Mas, então, que aspetos devem ser tidos em conta para o sucesso de uma intervenção?
Adequar a alimentação ao seu estilo de vida e aos objetivos
O primeiro passo é a adequação e personalização da alimentação aos objetivos em causa, devendo ser considerada como uma ferramenta imprescindível para atingir os objetivos! Por exemplo, o indivíduo que procura a hipertrofia muscular pode beneficiar de uma ingestão proteica maior, enquanto o entusiasta pela maratona provavelmente precisará de uma ingestão de hidratos de carbono maior para maximizar a sua performance. Não existe nenhuma dieta universal que deva ser aplicada a todos os indivíduos.
Foco no total de energia consumida
Depois de assegurar a adesão alimentar, é essencial considerar a ingestão energética total. Se procura aumentar a massa magra é preciso consumir mais do que aquilo que está a gastar, de forma consistente. E note-se a importância do treino, pois é essencial o estímulo do treino para ter a certeza de que a energia que é consumida a mais, é redirecionada para a construção de músculo.
Se procura perder peso, assegure-se que está a gastar mais do que aquilo que consome, de forma consistente.
Esta questão da energia não é unidimensional, e depende também de outras fatores, onde pesam a taxa metabólica de repouso, a atividade física não planeada, o exercício físico, os níveis das hormonas tiroideias e os níveis da leptina (hormona associada à saciedade), entre outros, mas é indiscutível o peso da ingestão energética.
TornaR a proteína uma prioridade
Ter uma ingestão proteica adequada parece ajudar no controlo do apetite, comparativamente aos restantes macronutrientes, na maioria das pessoas. Uma ingestão proteica adequada parece também ajudar na redução da perda de massa magra durante a perda de peso, e também parece ter um papel ainda mais importante à medida que envelhecemos.
foco no todo, e não nos pormenores
Todos gostaríamos de ter algo nos permitisse ter resultados mais rapidamente. O timing exato do suplemento x, o novo iogurte, a frequência das refeições, a combinação perfeita de macronutrientes, ou outras tendências, não são o que nos leva ao sucesso, ou ao insucesso dos planos alimentares. É o todo que nos faz ter resultados: a ingestão energética total, o ajuste da alimentação de acordo com os objetivos e gostos pessoais, a quantidade adequada de proteína, e o ajuste da alimentação ao estilo de vida. Antes de nos preocuparmos com pequenos pormenores, foquemo-nos nas coisas realmente importantes, e sejamos consistentes em relação à sua prática!
Por isso, se está motivado a mudar o seu estilo de vida, tendo em vista ganhos de saúde, composição corporal ou performance, procure profissionais qualificados para o auxiliarem neste percurso, e evite soluções rápidas que não culminam no sucesso a longo prazo.
Referências bibliográficas:
Egan, B. (2016), Protein intake for athletes and active adults: Current concepts and controversies. Nutr Bull, 41: 202–213. doi:10.1111/nbu.12215
Ramage, S.; Farmer, A.; Eccles, K.A.; McCargar, L. Healthy strategies for successful weight loss and weight maintenance: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab 2014, 39:1-20, 10.1139/apnm-2013-0026
Wing, R.R.; Phelan S. Long-term weight loss maintenance. Am J Clin Nutr 2005 82: 1 222S-225S
